首页 体育 教育 财经 社会 娱乐 军事 国内 科技 互联网 房产 国际 女人 汽车 游戏

别练了,这样不练腹肌!99%的新手都做错!

2018-05-31

别练了,六合彩直播这样不练腹肌!99%的新手都做错!

2018-05-29 13:45来源:运动健身

原标题:别练了,这样不练腹肌!99%的新手都做错!

打造人鱼线和马甲线,是健身帅哥和靓妹们的必修课。漂亮的腹肌不但能让体型看上去更性感,也能维持核心力量,在训练时减少很多伤病。腹肌训练的动作有很多,垂悬抬腿就是其中之一!

垂悬抬腿对腹肌训练十分有效,今晚六合彩开奖结果健身房也有很多人在进行这个动作,不过可惜的是很多人在做垂悬抬腿的时候都是错的,练完腹部也没有什么感觉!为什么呢?我们来看看问题出现在哪里了。

错误示范:

实际上,这个抬腿90度动作真正训练到的是“屈髋肌(Hip Flexors)髂腰肌和股直肌”!腹直肌参与并不多!

髂腰肌(腰大肌、腰小肌、髂肌的总称)和股直肌的主要功能就是:使髋关节屈曲,它意味着把股骨(大腿骨)向上朝着腹部方向牵拉。也就是屈髋抬起大腿。所以说,垂悬抬腿,六合彩特码仰卧抬腿这一类的动作大部分都是髂腰肌主导的动作!腹肌并不是主导!

腰大肌、腰小肌和髂肌

如果抬腿过低或是腿伸的过于平直,往往只能练到髂腰肌,并不能很好的锻炼腹肌。

应该怎么做?

腹直肌主要是负责脊椎的屈曲,下固定时让脊椎弯曲,上固定时让骨盆后倾!

所以在垂悬抬腿中我们要加入一个骨盆后倾(腹直肌带动骨盆向上翻转的动作!

正确示范:

1、避免腿伸的太直,微微弯曲

2、抬起的高度高于90度,香港六合彩图库即大腿一定要高于水平面,更贴近腹部。很明显就是要把腿提高于90度,将膝盖更靠近上身,从而令下身出现一个骨盆后倾(posterior pelvic tilt)的动作,便能增强腹肌的刺激!

3、下落的时候不要完全把腿放下(放到底伸直),让骨盆回落到正常位置就好!然后再继续动作。

以上的悬垂举腿肘部和背部都有支撑,可以很好的稳定上身,香港六合彩网站适合初级或女生练习。还有一种控制度和难度更高的形式,那就是在单杠上完成悬垂举腿,适合于能力较强的人。

手臂不借力的单杠悬垂举腿

手臂借力支撑的单杠悬垂举腿

这种悬挂式的悬垂举腿,在做的时候,要注意以下事项:

1、不得“借势”如果双腿是靠晃上去的摆上去的,那就不是真正的举腿。举腿的整个动作期间,全身务必全程处于控制,包括下放阶段,这点狠重要。双腿的下放不是“扔”到最底点了事;而是仔细控制着双腿下放。其实,这个动作的下放阶段(离心收缩)甚至可说比上抬阶段(向心收缩)更重要。如果下放时不绷着力,那就会失去控制,就会摇摆晃荡。2、全程都要保持骨盆后倾,包括下放最底点时与腹肌牵连的是骨盆,而不是双腿,故此练好悬垂举腿的关键一环是全程都要保持骨盆后倾,这样腹肌才会全程保持紧张。大多数练习者在动作最底点时放松了躯体,错了!最底点时的正确姿态是:双腿稍微前伸出一点点,这时骨盆才是仍处于后倾状态。3、双臂要直,整个上身都要助力吊在杠上不是只靠双手的——抓杠时要激活背阔肌,使肩胛骨下压和后收,如此启动整个上身的肌肉,才能稳定住躯体,防止晃荡。

所以,新手在观摩别人练习的时候,一定要仔细,而不要粗略的模仿别人的动作,因为:细节决定成败。返回搜狐,查看更多

责任编辑:

声明:该文观点仅代表作者本人,搜狐号系信息发布平台,搜狐仅提供信息存储空间服务。

阅读 ()

热门文章

随机推荐

推荐文章