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让你胸挺拔的黄金动作,做错了后果很严重!

2018-05-11

让你胸挺拔的黄金动作,做错了后果很严重!

2018-05-10 16:42来源:运动健身杠铃/卧推

原标题:让你胸挺拔的黄金动作,做错了后果很严重!

平板卧推是练习胸肌的最基础同时也是很有效的动作之一,但前提是:你得会推!

看别人做卧推好像很简单,其实,真正要做好一个卧推,达到锻炼效果又不受伤,需要注意很多细节。今天文字部分主要强调卧推中的两个知识点:卧推的握距和运动轨迹。

关于握距

关于双手握距保持在1.6倍肩宽左右或是肩宽+4个拳头的宽度,如果握的太宽,胸肌收缩长度会变小,如果握的太窄,则会造成肱三头肌发力为主。

关于卧推轨迹

卧推就是上下直来直去的来回推就行了。事实上并非如此。不正确的卧推轨迹会毁了你的肩!

起始姿势时:我们伸直手臂撑住杠铃,杠铃的中心向下和地面垂直,稳稳的落到肩胛骨上(如下图)

然后开始向下放杠铃铃。很多人就会出现错误(如下图),错误的轨迹提杠铃沿着垂直于地面的直线下落,杠铃会落到我们的锁骨处(本来杠铃需要放在胸部乳头连线上,这样子却落在颈部),这样一来会导致肩部过多外展。

肩部过多外展的风险:

肩部过多外展你的肩部会处于一个不稳定的状态!肱骨远离关节凹窝 (glenoid fossa) ,同时肩胛骨也会上提,从而失去肩带的稳定性!

没有足够的肩膀稳定性,想要做好卧推是不可能的,一旦肩膀不稳就会有受伤的风险!

同时外展角度过大导致关节腔内空间变得狭小。

肩峰下关节腔(subacromial space)有肌腱、韧带、关节囊通过,是最容易发生夹挤综合征的位置(因为空间狭小)

当肩关节外展角变大,比如达到90度时(大臂与肋骨夹角为90度),本来就狭小的空间变得更加狭小。肩关节囊将受到巨大压力,这增大了肩膀夹挤(肌腱和韧带摩擦碰撞或摩擦的机率)的风险!

所以稳了更安全的保护肩膀

建议卧推时大臂和躯干的夹角约为45度左右!

正确的卧推运动轨迹应该是一条斜线!

卧推时,胸肌扮演的角色不仅仅是肩水平内收,而是是肩水平内收和肩屈曲的结合:正确的运动轨迹应该是一条斜线,杠铃的落点应该靠胸部(乳头附近)

当然,握推还有很多细节需要注意,包括背部贴紧、头部不能抬起、腰臀不能离凳、核心一定要全程收紧等等。我们来看看jeff的教学视频,看看专业教练如何做一个正确的卧推。

怎么样?学会如何正确卧推了吗

为了你的胸

赶紧先用小重量偷偷练习吧

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